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Dado que hay muchísima gente interesada en obtener calcio de alimentos vegetales, hemos desarrollado una lista de vegetales y semillas ricas en calcio que enriquecerán de forma 100% natural tus leches vegetales caseras. Todos estos ingredientes se puedes usar, bien como base, o bien como complemento nutricional a la hora de hacer nuestra leche vegana en casa. Veréis que sencillo es hacer leches vegetales sin lactosa pero con buen aporte de calcio con Vegan Milker by ChufaMix.
Esto es de especial interés para:
- Embarazadas
- Niñ@s en período de crecimiento
- Personas mayores de 40 años
- Cualquier persona que tenga déficit de calcio
Veréis que no es necesario arruinarse comprando productos “estrella” de elevado precio para aumentar la cantidad de calcio en nuestra dieta. Hemos realizado este estudio para ver qué alimentos populares, ricos en calcio son adecuados para introducirlos fácilmente en cualquier receta de leche vegetal casera. Sabemos que el camino mas eficaz y saludable para gozar de buena salud ósea es acostumbrarse a injerir estos alimentos a diario, disfrutando de ello. Incluirlos en la leche vegetal casera es una opción práctica y sencilla.
A medida que vayamos probando nuevas propuestas y con la ayuda de nuestro público que siempre nos aportáis mucho, ya iremos poco a poco ampliando esta lista de alimentos que presentamos hoy. Pero, por lo menos, ya sabemos por dónde empezar.
Primero presentamos los alimentos con sus respectivos porcentajes de calcio y después os proponemos algunas fórmulas para incluirlos con éxito en una leche vegetal casera.
Frutos secos
(Miligramos de calcio por cada 100 gramos de semilla)
- Almendra: 264 mg. (cuidado con los inhibidores “oxalatos”*, se pueden reducir considerablemente dejando las almendras a remojo una noche entera)
- Avellana: 140 mg.
- Pistacho: 136 mg (en grandes cantidades puede resultar indigesto).
*Además de saber las cantidades de calcio que tiene cada alimento, es muy interesante conocer el nivel de “anti-nutrientes” (oxalatos y fitatos) que contiene cada uno ellos, pues éstos últimos, tienen la capacidad de inhibir la absorción de calcio y otros minerales. La clave está en dejar a remojo la semilla para minimizar el nivel de anti-nutrientes. En este artículo de Conasi lo explican muy bien, y es una cuestión interesante a tener en cuenta.
Semillas pequeñas
(Miligramos de calcio por cada 100 gramos de semilla)
- Sésamo: 975mg
- Tahín o puré de sésamo: 60mg
- Lino: 264mg (contiene mucho mucílago por lo que no aconsejamos utilizar más que una cucharada, (espesa mucho la leche), y siempre usar agua natural / no caliente)
- Amaranto: 182mg
Verduras
(Miligramos de calcio por cada 100 gramos de hoja fresca)
- Diente de león: 187 mg (más que la leche de vaca y de mejor absorción)
- Acelgas, cardo, espinacas y puerro: 114-187 mg. (Cuidado con la espinaca porque también tiene inhibidores*)
- Col rizada: 135 mg
Hierbas aromáticas secas
(Miligramos de calcio por 1 cucharada sopera)
Tomillo, eneldo, mejorana y romero: 40mg- 60mg
Salvia, orégano, menta, semillas de amapola, perifollo y albahaca: 20 mg
Otras opciones
(Miligramos de calcio por 100gr)
- Dátiles y pasas: 70mg
- Aceitunas: 63mg
- Garbanzos: 145mg
Hemos resumido los porcentajes de calcio de diferentes semillas, plantas y verduras. El otro ingrediente que utilizamos para hacer una leche vegetal, es el agua.
El agua mineral, como su propio nombre indica, tiene muchos minerales y entre ellos está también el calcio, pero no hay tabla analítica al respecto, porque los porcentajes varían muchísimo de una muestra de agua a otra.
Por otra parte, como norma general, hay que tener en cuenta que cada semilla tiene valores nutricionales similares a otras semillas de su familia, pero esto no es una ciencia exacta. Si cogemos dos almendras, cada una de ellas tendrá una cantidad de calcio diferente dependiendo de que el alimento esté fresco o no, de la cantidad de sol que ha recibido cuando estaba en el árbol, de la cantidad de agua que ha absorbido… así pues, los valores que presentamos no son exactos, y hay que entenderlos siempre como una aproximación.
Entre los alimentos que ayudan a la asimilación de calcio, merecen especial mención las ciruelas pasas. Estas ayudan a neutralizar los ácidos creados por la digestión y son altamente alcalinizantes. Para compensar el exceso de ácido, nuestro organismo extrae calcio de los huesos y lo excreta por la orina, lo que favorece la pérdida de calcio óseo. Los y las investigadoras piensan que el potasio y el magnesio, disponible en muchas frutas, verduras, y frutos secos, neutralizan dicho ácido lo que, al mismo tiempo, ayuda a mantener equilibrio base-ácido, y consecuentemente, la salud ósea. Es por ello que aconsejamos utilizar las ciruelas pasas, por ejemplo, como endulzante natural de la leche vegetal o como ingrediente un ingrediente más a la hora de reciclar la pulpa sobrante.
Otro detalle a tener en cuenta es que los alimentos procedentes de la agricultura ecológica son más “limpios”, por no tener, entre sus nutrientes, toxinas provenientes de los tratamientos industriales; ya sean fertilizantes, estabilizantes y/o conservantes químicos insalubres, que provocan acumulación de toxinas en el organismo, las cuales provocan un gasto energético a nuestro cuerpo, ya que, éste tiene que hacer el trabajo extra de “deshacerse” de ellos.
Por último, recomendamos consumir las semillas que son locales, es decir, las que se cultivan más cerca de tu tierra, pues tu cuerpo las asimilará mejor y además te aportarán los nutrientes necesarios para crear las defensas que necesitas para sobrevivir en tu propio ecosistema.
Propuestas “chufamixeras”:
Sabiendo qué alimentos son los que nos aportan mucho calcio, os proponemos incluirlos como un ingrediente más de tu leche vegetal. Aquí van unas ideas a modo de pinceladas:
- Utilizar el diente de león (1 cucharada de hoja seca o la hoja fresca), como complemento de cualquier leche vegetal. Si amarga mucho el sabor de la leche, entonces añadir unos dátiles para endulzar y mejorar la asimilación de calcio.
- Añadir una cucharada de hierbas aromáticas para calcificar y mineralizar la leche. Podéis hacer una infusión de hierbas y utilizar la infusión como base para hacer la leche, o podéis añadir las hierbas directamente al filtro, y procesarlas junto a las semillas de base que utilices para hacer la leche. En este blog tenéis un práctico artículo sobre cómo utilizar las infusiones para mejorar leches vegetales.
- Añadir una o dos cucharadas de sésamo tostado junto a las demás semillas dentro del filtro y batir.
- Endulzar la leche añadiendo 2 dátiles o ciruelas pasas, dentro del filtro.
Sabemos que cuando preparamos en casa una leche vegetal, parte de los nutrientes (el 40% aprox) quedarán en la pulpa. Por ello siempre aconsejamos reciclar la pulpa para comértela. Una forma sabrosa y fácil para calcificar la también la pulpa sobrante puede ser:
- Hacer un paté vegetal: Utiliza la pulpa de la almendra o la avellana y mézclala con aceitunas, hierbas aromáticas y/o una cucharada de tahín. Todos estos ingredientes incrementarán la cantidad de calcio en tu cuerpo.
- Hacer un humus: Mezcla la pulpa unos con garbanzos cocidos o remojados, o con un aguacate y añade ajo picado, unas gotitas de limón y especias.
- Hacer una crema de dátiles: Mezclar la pulpa con unos dátiles deshuesados y unas gotas de leche vegetal para que ligue bien.
Tienes más ideas sobre cómo reciclar las pulpas sobrantes de la leche vegetal en nuestra sección de PULPAS.
Así pues, resulta que, por lo que hemos experimentado en chufamix, calcificar las leches vegetales puede ser tan simple como delicioso, todo un placer culinario…
Genial !!
Muy interesante el artículo. Me tomaré en serio lo de añadir la cucharadita de sésamo.
Gracias por la información! Pronto empezaré a darle a mi peque y conocía estos alimentos que contenían calcio pero no se me había ocurrido mezclarlo en la leche vegetal. Apuntado para hacerlo.
un saludo
Interesante.m, gracias.
Por qué tostado el sésamo? Crudo e integral mantiene mejor sus propiedades, no?
Saludos
Hola Oma,
Desde luego, en crudo tendrá más cantidad de calcio, pero cuanto de ese calcio retiene nuestro organismo? Una cosa es lo que contiene y otra muy diferente, si ese calcio es asimilado por nuestro organismo de forma eficaz.
Tradicionalmente, las semillas de sésamo se tuestan ligeramente, para transformar un poco su ácidos grasos y permitir a nuestro organismo que asimile de manera óptima los nutrientes de la semilla ( incluido el calcio ). Pero de todas formas, tostar o no las semillas es una opción muy personal.
Gracias por preguntar.
Hola Itziar, si se activa la semilla se sésamo dejándola en remojo se asimilaría mejor su calcio???
Gracias y enhorabuena por vuestro Blog y Chufamix. No para de hacer leches/bebidas vegetales.
Hola Paloma,
gracias por tu valoración tan positiva. NOs hace mucha ilusión sentir que el blog resulte práctico, estamos aprendiendo muchísimo con vuestras preguntas, propuestas y sugerencias.
Vamos con la duda sobre la semilla de sésamo. En la receta de la leche de sésamo primero tostamos y luego remojamos la semilla. La semilla tostada no se “activará” en el remojo porque las semillas tostadas ya no están en su estado natural que permite su activación para su posterior germinación. ¿Por qué remojamos la semilla de sésamo entonces? Porque al hidratarse será más sencillo exprimirla y extraer su pulpa para hacer la leche.
Efectivamente cuando tostamos la semilla algun nutriente se perderá (vitaminas) y pero el calcio y hierro no, pues los minerales no se pierden con el calor. Al tostar la semilla algunos nutrientes indigestos se transformarán en otros elementos más digestivos haciendo que aprovechemos al máximo sus minerales, grasa y proteínas.
¡Qué tengas un buen día!
Realmente quiero agradecer todos sus aportes y además compartirles que desde el mes de Noviembre cuento con mi Chufamix. Tengo un proyecto hermoso en Colombia (Valledupar) llamado SanaMente, en el cual inicié elaborando leches vegetales con las recetas que ustedes muy generosamente han compartido en su página. Me gustaría si es posible me puedan aportar nombres para las leches, puede ser un nombre que cubra todas las variedades de leches vegetales, Todos los que me compartan estarían muy bien. Saludos desde Colombia y espero poder conocerlos pronto!
Hola Milena,
qué ilusión nos hace saber que Chufamix llega a Colombia también. Le deseamos mucha suerte con su proyecto y sobre todo que disfrute del camino, aprendiendo y compartiendo. Siento mi torpeza pero no entiendo lo que nos propone cuando dice “un nombre para todas las variedades de leches vegetales”. A qué se refiere?
Un abrazo muy fuerte y salud!
Cuánto aguanta el paté hecho con pulpa de almendras?
Hola Valeria,
depende mucho de los ingredientes que le añades. Pero si lleva un poco de sal, un chorrito de limón y aceite o tahín te puede aguantar una semana tranquilamente. Pero de lo rico que está pocas veces podrás comprobar su caducidad máxima! ja,ja,ja..
Qué tengas un buen día!
Hola,
He estado mirando la composición de algunas leches vegetales comerciales, y algunas de ellas llevan carbonato cálcico o sulfato de calcio, aparte de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos.
La pregunta es si sería buena idea preparar la leche casera añadiéndo una pequeña proporción de esas sales (una cucharada por litro y medio o dos litros de leche vegetal), al realizar el proceso de trituración y batido.
Un saludo.
HOla Zis,
no tengo una respuesta fundamentada al respecto. Nosotros trabajamos con alimentos integrales, es decir con semillas, frutos, sales, siropes, hierbas…pero nunca nos hemos planteado hacerlo con compuestos sintetizados. Siento no poder darte una respuesta más concreta a tu pregunta, pero al no haber experimentado con este tipo de aditivos químicos no soy quién para asesorar al respecto. De todas formas, antes intentar “imitar” la composición de una leche envasada me parece interesante que profundices en las siguientes cuestiones:
Las leches naturales no tienen nada que ver con las envasadas en cuanto a sabor y textura, pero tampoco se parecen mucho en cuanto a calidad y cantidad de nutrientes. Lo que sirve para una leche pasteurizada puede que no tenga cumpla la misma función en una leche natural.
Pronto publicaremos un estudio al respecto que hemos realizado con la ayuda del CESIC y la Universidad de Farmacia de Valencia.
Pero mientras tanto, puedes dirigirte a las siguientes lecturas publicadas en este blog:
Diferencia entre leche vegetal envasada y casera: http://www.lechevegetal.com/2015/10/26/leche-vegetal-natural-vs-envasada-comparativa/
¿Qué nutrientes de la semilla de origen pasan a la leche vegetal?: http://www.lechevegetal.com/2014/05/13/que-nutrientes-de-la-semilla-pasan-a-la-leche-vegetal/
Qué tengas un buen día y gracias por preguntar!
Buen día después de leer su artículo no me queda claro la cantidad de calcio resultante en la bebida vegetal elaborada con esos productos enriqueciéndola, quiero saber sí el estudio se ha completado mirando la composición del resultado ya que como usted dice en la preparación se pierde parte de ese calcio, gracias por su tiempo
Hola Patricia, desgraciadamente poco se ha estudiado sobre este tema. La misma pregunta que nos haces me la hago yo y por eso hemos buscado y rebuscado y hace 2 años encontramos un estudio orientativo qeu nos confirma de forma científica que el 60% de los nutrientes (minerales, lípidos, hidratos de carbono..)pasa a la leche y el 40% se queda en la pulpa (porcentajes orientativos). Basándonos en los datos de dicho estudio escribí este artículo que te puede interesar;
http://www.lechevegetal.com/2014/05/13/que-nutrientes-de-la-semilla-pasan-a-la-leche-vegetal/
Según esto y a ojo de buen cubero, si añades a tu leche vegetal 100 gramos de semillas de sésamo que contienen una media de 1000 miligramos de calcio se supone qeu tendrás unos 600mg de calcio en tu leche.
Es muy vergonzoso que esta información no esté accesible para la ciudadanía, y que ni siquiera se invierta dinero en este tipo de estudios tan importantes para la salud de las personas.
Viendo el vacío existente en cuanto al análisis quimico nutricional de algunos alimentos saludables y las leches vegetales en particular hemos coordinado, junto a presitigiosas universidades como la de Farmacia de Valencia o la de Praga y organismos científicos como el CSIC,un estudio a fondo sobre la diferencia nutricional de las leches vegetales caseras e industriales, basado en el estudio de la chufa y la horchata. Lo publicamos el mes pasado en este blog: http://www.lechevegetal.com/2017/06/28/2585/
De momento no tenemos más datos, no por falta de interés por nuestra parte, por falta de medios económicos para costearlos. No te puedes imaginar los miles de euros que ha costado el estudio comparativo entre la hochata casera y la pasteurizada. Nos gustaría seguir investigando, pues tenemos muchas preguntas sin responder, pero tenemos que conseguir becas e implicación de organismos científicos , lo cual no es nada fácil.
Nos enfada mucho la falta de transparencia por parte de la industria alimentaria que aliada con los goviernos esconden todo tipo de conclusiones científicas en este sentido, que perjudican la salud de la ciudadanía en beneficio de las ganancias económicas para grandes empresas que se dedican a la alimentación industrial. Seguimos dando pasitos y haciendo lo que podemos en este sentido. Gracias por preguntar!
Hola entonces podría hacer esta leche vegetal y sin colar se la puedo dar a mí hijo con cereal?
Hola Gaby,
no entiendo muy bien tu pregunta. En este artículo en el que has puesto el comentario no damos una receta de leche, sin embargo dices, si puedes hacer esta leche vegetal? Y si la puedes dar sin colar a tu hijo?
Necesito entender mejor tu planteamiento. ¿A qué te refieres cuando dices darle la leche sin colar con cereales? ¿Qué edad tiene tu hijo?
Estamos en contacto. Qué tengas un buen día!
Buenas tardes Itziar y gracias por tu pronta respuesta, me ha sido de gran utilidad. Mi preocupación por el calcio es debido que a pesar de tener 43 años tengo osteopenia desde que me la detectaron casualmente con 32.Me indicaron dieta rica en calcio y estuve tomando leche de vaca enriquecida en calcio y vitamina D y después de varias densitometrias estoy al borde de la osteoporosis, deje la leche de vaca y me pase a la vegetal, veo que a veces su calcio proviene de algas y me preguntaba si habéis experimentado con este ingrediente para enriquecerla de calcio, gracias por todo.
Hola Patricia,
siento que un tratamiento erróneo te haya agravado la enfermedad durante tantos años, pero creo sinceramente, que el cuerpo humano es muy inteligente y que cunando damos los pasos adecuados tiene una capacidad de recuperación extraordinaria, más allá de lo que nos imaginamos. Así que ánimo con tu proceso y que cada día recuperes un poquito de lo que has perdido!
Sobre las algas, la verdad es que lo hemos planteado muchas veces, pero como yo no soy muy dada a este alimento, y soy yo la que hace las pruebas y experimentos, pues no me motiva el hecho de meter algas en una leche vegetal y siempre priorizo otras cosas. Eso no quita que no se pueda, porque a nivel técnico ChufaMix te permite hacerlo sin ningún problema. Te aconsejo que cuando hagas la prueba comiences utilizando pequeñas cantidades, para ir ajustando poco a poco el sabor y texturas a tu gusto. Por otra parte, consulta con tu médico naturista la cantidad de algas que puedes consumir, pues lo bueno, si nos excedemos, puede resultar también perjudicial.
Ah! Si de tus experimentos consigues una receta nueva, te agradecería muchísimo que la compartieras en esta sección de comentarios para que otras personas puedan aprender de tu experiencia. Qué tengas un buen día y a por ese calcio natural que tanta falta nos hace!!!
Buenos días !! Patricia me gustaría saber si has practicado con alguna receta de bebida de avena con algas. He mirado y no encuentro nada al respecto.
La encuentro en un supermercado con algas marina y es cara. Tengo el mismo problema de salud ahora agravado . Deseo hacerla la bebida de avena en casa. Gracias!!
Hola Pepy,
hacer leche de avena con algas técnicamente es muy sencillo con el filtro Vegan Milker.
Consiste en añadir el alga que te interesa dentro del vaso de filtrante junto con los copos de avena y batir todo junto.
Te propongo comenzar con poca cantidad de algas (una cucharada) e ir sumando más cantidad a medida que vas probando el resultado.
No te puedo ayudar más en este tema porque no me gustan las algas! Jajaja…
A y no te olvides de reciclar la pulpa sobrante en la que queda al rededor del 40% de los nutrientes de la semilla y alga empleadas. Tienes algunas ideas en el apartado de pulpas de este blog https://www.lechevegetal.com/pulpas/
¡Qué tengas un buen día!
Hola! Podrías decirme por que varía tanto la cantidad de calcio de las semillas de Sésamo al tahin? Yo lo preparo en casa y sólo utilizo las semillas de Sésamo y aove.
Un saludo
Pues no me había fijado en ese detalle y desconozco el motivo. Se lo preguntaré a nuestra nutricionista de confianza a ver que me dice.
Gracias!! Ya nos contarás!!
Un saludo
Consuelo, compañera de nutrición y blogera vegana ( https://earthlytaste.com/ ), ya nos ha dado una explicación.
Nos dice que para hacer tahini industrial, se suele descascarillar el grano, y la mayoría del calcio está en la cáscara. Por eso, el tahini industrial contiene menos calcio
Si lo haces en casa, con semillas con cáscara, la info nutricional es la misma por gramo siempre que no añadas agua o aceite.
Que bien!! Muchas gracias!!